Что способствует восстановлению мышц после тренировки?

Если после тренировки возникает боль в мышцах, значит, все идет по плану: занятие не прошло зря, мышцы растут и увеличиваются в объеме. Боль после тренировки — знак того, что позанимались Вы на отлично. Ведь как растут мышцы? Вопреки бытующему мнению, не на тренингах — в спортзале мы целенаправленно рвем их, чтобы потом, во время отдыха или сна, они заживали. Именно за счет того, что на местах микроразрывов появляется новая ткань, мышца увеличивается в объеме. Но, чтобы мышечная ткань росла, важны не только качественные физические нагрузки в зале, также необходимо уметь правильно восстанавливать мышцы, чтобы не было тренировочного плато или перетренированности. Именно об этом и поговорим в данной статье.

Как происходит восстановление мышц?

В спортивной медицине выделяются четыре фазы восстановления мышц:

Первая фаза

Фаза быстрого восстановления. Продолжается она около двадцати-тридцати минут после окончания тренинга. За это время метаболизм атлета существенно перестраивается, организм восполняет запасы АТФ, гликогена, креатинфосфата и восстанавливает секрецию гормонов, в кровь поступают анаболические гормоны, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

Вторая фаза

Замедленное восстановление. Когда организм достигает метаболического равновесия, запускаются процессы репарации: восстанавливается водно-электролитный баланс, активизируется синтез ферментов, белков, аминокислот. Питательные вещества из пищеварительного тракта усваиваются в ускоренном режиме, чтобы «отправиться на починку» поврежденных волокон.

Третья фаза

Фаза суперкомпенсации наступает через два-три дня после тренировки, в среднем длится около пяти дней. В организме во время третьей фазы проходят процессы похожие на те, что наблюдались во время предыдущей фазы, но помимо этого, повышается уровень работоспособности мышц более чем на 10%. Именно в эту фазу нужно налегать на тренировку данной группы мышц.

Четвертая фаза

Отсроченное восстановление, четвертая фаза, возникает только в том случае, если мышцы не были адекватно нагружены во время суперкомпенсации. При фазе отсроченного восстановления мышцы приходят в то состояние, в котором были до первой фаза.

Что способствует восстановлению мышц?

А сейчас давайте поговорим о том, какие нужны добавка для восстановления мышц, и что делать, чтобы качественно и правильно восстанавливаться. Чтобы тренировки по-настоящему давали результат, но при этом не мучила сильная мышечная боль.

Что принимать для восстановления мышц?

• После тренировки нужно выпивать до литра столовой минеральной воды для восстановления водно-электролитного баланса.
• Сразу после тренировки рекомендовано принять ВСАА для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Средняя норма 3-5 грамма.
• Глютамин полезен, так как идет на восполнение мышечной ткани, он же используется для выработки энергии. Принимать около 4 граммов.
• Организм лучше всего усваивает креатин сразу после окончания тренировки, этот компонент необходим для восполнения креатинфосфата энергетического субстрата.
• Для быстрого и правильного восстановления мышц ног примите после тренинга быстрый (сывороточный) протеин, около 60-100 граммов.
• Если Вы пользуетесь инсулином в анаболических целях, то выполнять инъекцию нужно в течение 30-60 минут после окончания тренировки.

Сон для восстановления мышц

Сон, как и отдых, очень важен для роста мышц. Если не высыпаться полноценно, вставать с утра уже уставшим и через силу идти на тренировку — никаких результатов не будет. Прислушайтесь к сигналам Вашего тела: если хочется отдохнуть или поспать вместо тренировки, то так и сделайте. При постоянном упадке сил тело будет тратить энергию на борьбу с переутомлением, но никак не на рост мышц. Конечно, мы не рассматриваем тот вариант, когда просто стабильно лень, а плохое самочувствие не такое уж и плохое, скорее, отговорки, чтобы не идти на занятие.

Еда для восстановления мышц

Для хорошего роста мышц и их восстановления после тренировки нужно плотно покушать. В меню должны входить белки, углеводы, жиры и овощи. Расчет проводится исходя из того, что на один килограмм массы тела нужно 1,5-2 грамма белка и 3-4 грамма углеводов. Овощи и фрукты необходимы как источник витаминов и клетчатки, что хорошо для пищеварения. Про жиры также не стоит забывать, особенно полезны для спортсменов жирные сорта рыбы, оливковое масло и льняное масло.

Массаж для восстановления мышц

Эффект от массажа будет только в том случае, если проводится глубокая и интенсивная стимуляция внутренних тканей, то есть только при полном расслаблении на уровне мышечных волокон. Полезен массаж водой сразу по окончанию тренировки. С помощью контрастного массажа холодной и горячей водой можно избежать посттренировочных болей или сделать их менее интенсивными.

Заминка

Помогает избежать скопления молочной кислоты в мышцах. Делайте растяжку в конце тренировки на те группы мышц, которые подвергались нагрузкам. При этом нужно медленно и глубоко дышать.

Сауна или баня после тренировки

Отлично влияют на микроциркуляцию, а если чередовать парилку с холодным душем или бассейном, эффект как и при контрастном массаже: меньше молочной кислоты и, соответственно, боли в мышцах.

Как понять, что произошло полное восстановление мышц?

По приведенному ниже списку показателей можно понять, восстановился ли Ваш организм:

• Через 2-3 часа после того, как Вы закончили тренировку, пульс в положении сидя не должен быть больше 75 ударов в минуту. При более высокой частоте сердечного ритма стоит задуматься, нет ли проблем с сердцем.
• Крепкий и продуктивный сон. Если после полноценного восьмичасового сна Вы просыпаетесь выжатым и уставшим, скорее всего, это перетренированность или неверно выбранный режим тренировок. В этом случае спортсмен чувствует сонливость в первую половину дня, но при этом к вечеру сон пропадает.
• При полном восстановлении должно быть хорошее самочувствие. При перетренированности и тренировочном плато перовое, что появляется — нежелание идти в зал, недовольство собой, головокружения, а иногда боли в области сердца.
• Рост мышц и увеличение весов наблюдаются только при полном мышечном восстановлении.

Избегайте распространенных в спортзале травм: разрывов и растяжений мышц, растяжений связок, разрывов менисков и прочих. Тренируйте и восстанавливайтесь грамотно!